Gezonde voeding voor wie in shiften werkt

Wie in ploegen werkt, leeft niet volgens het standaardritme van negen tot vijf. Daardoor is het moeilijk op regelmatige en vaste tijdstippen te eten en raakt vaak het bioritme verstoord. Toch kunt u heel wat doen voor een gezondere levensstijl.

De samenstelling van de voeding is altijd een belangrijk aandachtspunt, ook als u in shiften of ’s nachts werkt. Uw spijsverteringsstelsel is ingesteld op uw biologische klok en gaat dus ’s avonds in ruststand. Daarom eet u best licht verteerbare dingen, met een voorkeur voor verse producten en voldoende groenten, fruit, volkoren graanproducten en magere melkproducten. Probeer daarnaast vooral vetten en suikers te beperken, en vermijd ook het gebruik van sterke en pikante kruiden en pikante sauzen zoals mosterd, tabasco en pickles. Neem tot slot de tijd om te eten en eet in een rustige omgeving.

Voor uw shift

Eet voor het begin van de shift een maaltijd met een voldoende hoge voedingswaarde. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals magere of halfvolle melkproducten, noten of zaden kunnen tijdens de nachtdienst de vermoeidheid verminderen. Naar het einde van de shift toe eet u best meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals een granenkoek of een belegde bruine boterham. Een koude aardappel- of pastasalade is lekker als afwisseling.

Tussendoor

Uw hoofdmaaltijden kunt u aanvullen met 2 tot 3 lichte en gezonde tussendoortjes zoals vers fruit, yoghurt, melk, rauwe groenten of een rijst- of granenkoek (bij voorkeur niet meer dan 150 kcal per portie). Probeer het gebruik van suiker- en vetrijke tussendoortjes te vermijden.

Bouw een vast patroon op

Regelmaat in de voeding is belangrijk. Een vast maaltijdpatroon bestaat uit 3 hoofdmaaltijden (waarvan 1 warme maaltijd) en 2 tot maximum 3 tussendoortjes. Verdeel in de mate van het mogelijke uw maaltijdmomenten evenwichtig over de dag (en nacht).

Drink voldoende water

Wat u het meest dient te drinken, is water. Als afwisseling kunnen koffie of thee — maar let op dat u niet te veel cafeïne binnenkrijgt — of melk, karnemelk of soep. Fruitsap en frisdranken bevatten heel wat suiker en drinkt u best met mate.

Indien u meteen na uw shifts gaat slapen, drinkt u beter niet te veel meer voor het slapengaan of op het einde van de shift. En drink de laatste uren zeker geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken.