In 4 stappen verlost van rug- en nekpijnen

Zit u als zelfstandige ook uren neer, achter het computerscherm? Dan bent u misschien al eens gekweld door rug-, schouder- of nekpijnen. Lange tijd neerzitten belast de rug immers méér dan rechtstaan. Maak komaf met die typische zitkwaaltjes, in vier stappen.

1. Maak uw werkplek rugvriendelijk  

  • Stel de armsteunen van de stoel goed in. De ellebogen moeten een hoek van 90° vormen.
  • Als het werkblad te hoog of te laag staat, belast het de nekspieren en dat leidt tot vermoeidheid en hoofdpijn. Zit u vooral voor het scherm, stel het werkblad dan in op de hoogte van de onderkant van de elleboog. Voor ander kantoorwerk mag het werkblad een drietal centimeter hoger komen.
  • De bovenkant van een normaal computerscherm staat ideaal op ooghoogte, bij een groot scherm moet het midden op ooghoogte staan.

2. Neem een goeie zithouding aan

  • Zet de voeten plat op de grond of op een bankje en zorg ervoor dat de knieën een hoek maken van ongeveer 90°.
  • Wie een stoel heeft zonder rugleuning, haakt best de voeten achter de voorpoten. Zo blijft uw rug recht.
  • Houd het hoofd recht en laat schouders ontspannen naar achter steunen.
  • Zit met de rug recht tegen de rugleuning. Vermijd voorover leunen. Gaat u toch vooraan op de stoel zitten, let dan op uw houding en zorg dat de rug recht blijft.
  • Houd 15 à 20 centimeter afstand tussen de rand van het toetsenbord en de rand van de werktafel. Zo hebben de polsen voldoende ruimte en worden de voorarmen goed ondersteund. Voor stoelen met armsteunen volstaat een afstand van 10 centimeter.

3. Ga ergonomisch aan de slag

  • Steun met de armen op tafel bij het schrijven. Zo ontspant u uw schouders.
  • Houd tijdens het typen de onderarmen iets lager dan horizontaal, zodat de polsen ontspannen.
  • Sla uw benen niet te lang over elkaar, want zo buigt de wervelkolom.
  • Werk zo weinig mogelijk in een gedraaide houding. Leg de documenten die u gebruikt tussen het scherm en toetsenbord en zet het scherm op een afstand van 50 à 70 centimeter, recht voor de ogen.
  • Ga regelmatig terug goed zitten op uw stoel. Zonder het te beseffen, zakt u tijdens het werken immers onderuit.

4. Beweeg af en toe tussendoor 

  • Organiseer het werk op die manier dat u elk halfuur even kan opstaan en rondlopen.
  • Doe af en toe een eenvoudige oefening 

De juiste houding achter de computer in beeld: https://www.youtube.com/watch?v=mrM5Li_nryE